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认识情绪(四)——焦虑症的预防与治疗

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点击次数:104 更新时间:2019年06月21日15:16:57 打印此页 关闭
       了解了焦虑症的可能形成原因,那么我们又怎样才能预防和治疗焦虑症和缓解焦虑情绪呢?

       首先,需要区分焦虑情绪与焦虑症。可以从以下方面进行区别:

       1、时间差异:焦虑情绪的持续时间相对短暂,一般在一天到数天即可缓解,并且极少反复出现;焦虑症持续时间较长,如不及时进行有效的治疗,可由几周、几月甚至迁延数年不愈。

       2、症状表现:焦虑情绪通常是暂时性的;焦虑症除呈现持续性或发作性惊恐状态外,同时会伴随多种躯体症状。

       3、诱因:焦虑情绪通常是由某个现实事件引发的,一般能够清楚知道问题所在;而焦虑症一般是没有明显的原因、没有明确的对象和内容的的焦虑、紧张和恐惧,指向未来,似乎有某些威胁即将来临,但通常说不出确切的原因。

       其次,预防从这几个方面入手:

       1、识别信念与规则

       ⑴我们的情绪健康是建立在我们心中根深蒂固、形成我们独特个性的信念和规则基础之上。这些规则信念必须具有足够的“流动性”,以适应新的体验和变化。当人们出现心理问题时,通常他们心理上的这种“柔性”就消失了,规则变得刚性十足。我们内心的感受像是混凝土般将规则凝固住,很难移动。这时这些规则显得绝对、极端,没有过渡性。每个人都有一个“规则手册”,里面有一系列指导我们了解世界的规则。

       ⑵规则往往用“如果—那么”的形式来表述,有时也用应当、必须或不能、不应该这样的词。表述对象可以是想法、感受、行为、事件、回忆,甚至肢体感觉。我们可以通过这些词语来帮我们找出各种情境中起作用的规则。

       ⑶在CBT(Cognitive Behavioural  Therapy认知行为疗法)中,规则是一种想法,也可称之为信念(规则=信念)。当规则被破坏时或眼看规则即将被打破时,往往会让人产生一 种强烈的情绪。我们会感觉不舒服,甚至会做出某些反应,比如:走开、埋怨、挪动一下、产生报复的念头等。相对于比较不焦虑的人,担忧者往往过于坚持某些支持焦虑的规则。

研究表明,针对这些规则进行治疗,过度焦虑的症状会明显缓解。因此,了解这些规则,并进行调整可以起到预防和治疗作用。

       ⑷有关忧虑的规则

       推动忧虑的积极的规则(信念)五大类:

       △忧虑有助于找到解决问题的方法

       △忧虑能起到激励作用

       △忧虑能起到保护作用

       △忧虑能够防止坏事发生

       △忧虑说明我们关心

       2、区分“针对真实事件的焦虑”和“针对假设性事件的焦虑”:

       ⑴广义上,焦虑分为两种。第一种,我们担忧的一些问题是真实的,它的确是存在的。这种焦虑,称之为“针对真实的忧虑”。第二种忧虑是针对可能存在的问题,称之为“针对假设性事件的忧虑”。后者可能从来都不会真的发生,而仅仅停留在个人的设想里,但却会让人产生噩梦般的真实感觉。

       ⑵区别忧虑的好处:

       针对真实事件的焦虑,通过解决情境中的问题来有所作为。

       针对假设性事件的忧虑:专注于忧虑本身,分析它传递的深层信息。

       将两种不同性质的焦虑分离开来

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       3、绘制通往好心情的路径——制定目标

       忧虑阻碍我们完成目标。设定目标就是要挑战生活中的不确定性。

       ⑴制定具有SMART特点的目标

       ◇具体(Specific)

       ◇可度量(Measurebale)

       ◇可实现(Attainable)

       ◇现实(Realistic)

       ◇有时间限制(Time-Limited)

       ⑵目标提升SMART-COPER

       ◇人性化(Compassionate)

       ◇条理清晰(Odered)

       长期、短期目标和踏脚石

       ◇用积极方式表述(Positively framed)

       回避型和进取型

       ◇坚持(Engaged)

       提醒卡片或提醒物

       ◇评估(Review)

       焦虑症最为常用的心理治疗方法是认知行为疗法CBT。

       那么,什么是CBT疗法呢?

     “C”——cognitive认知,指我们思考什么及怎样思考,包括我们大脑所能做的一切事情,比如:计划、决定、解决问题等等。认知行为疗法最关心的是大脑中的观点、看法——即一个人的所思所想。

     “B”——behavior 行为,包括行为、行动,我们所做过的事情和我们避免去做的事情。其中包括各种细微的行为表现。如:目光注视的地方,身体的姿态,较为明显的行为举止:譬如会刻意回避某些地方。

       CBT疗法里的理论模型

       1、“常识”模型

       在该模型中,事件直接导致了情绪

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      但是,同样的事件对于不同的人可能会产生不同的情绪。比如在以下的例子中 ,同样是失业,不同的人有着明显的情绪差异。 

      图2.2 扩展后的“常识”模型

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       2、认知模型

       这里增加了思考和“认知”元素。

       在出现感受非常强烈的时候,不妨问问自己:在出现这种感受之前,心里在想什么?或,当时心里的哪些想法让我产生了如此强烈的感受?

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      3、中心理念:CBT的核心观点是:

      我们看待一个事件的视角或看法对我们的情绪和行动有着极大的影响。

      运用CBT的理论和模型进行治疗

      首先,深入了解CBT

      CBT理论认为,想法、感受、行动之间的相互影响是导致情绪问题的核心因素。如,看到危险的东西,我们就会害怕,我们的感受会刺激我们采取行动——可能是让我们逃离。

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       其次,学习运用认知模型

       通过有意识的练习来增加自己对于思维、感受和行为之间的认识和了解。

       再次,学会容忍不确定性。

       不确定性:是一种让人很难忍受的状态,某些形势让我们处于一种无法驾驭、很难有所作为时的状态。什么都看上去暧昧不明,无法预测下一步要发生什么。在不确定性面前,我们在不同的         解决方案之间徘徊,不知何去何从,让人忐忑不安、忧虑烦躁,有时还会精神“瘫痪”。不确定性就像重力一样,永恒存在于世并影响着各个方面。焦虑是面对不确定性的一种自然反应。

       避险行为:规则和信念促使或阻碍人们采取某些行为。避险行为会让人产生安全感,这些为了让自己感觉安全而做的一些事情(避险行为)具有很多消极影响。这些行为往往让问题变得更为糟糕。

       ⑴处理不确定性

       利用行为实验来改变自己应对不确定性的方式。从不确定性较小的、可管理的、实现的阶梯式方法着手。采取阶梯式的方法:找一个当下能想到的战略,认真思考你生活中出现这一战略的所有形势。想一想你平时面对这些不确定性时的反应,找出消极的应对模式。

       ⑵行为实验——修改你的忧虑“规则手册”

       实验对象:你的担忧

       通过比较我们预测发生的事情与实际发生的事情。根据实际发生的事情与所预料的结果之间的差异所获取的新信息,有效更新我们的思维方式,尝试新事物的体验,使我们改变自己。

       ①准备:以开放的心态,随时准备学习新的东西。

       ②发现新情况的步骤:第一步,用日常语言将规则摆在“桌面”上。第二步,结合具体例子来分析。第三步,了解相关规则对我们生活的影响。第四步,用不同的角度来看问题。第五步,必须想办法挑战这种消极的规则。第六步,必须考虑那些可能阻碍发现新方案的事。用不同于先前的方式做事,打破你的忧虑模式。尝试,总结,再尝试。

       ③来做这个实验。

       ④分析实验中出现的情况。回到原先你坚持的信念,反观自己在新体验中对这一规则有多大改变,以确定你对规则的相信程度。

       ⑤“最终测试”:如果内心感受没有改变,思考你在做什么,有没有没被发现和丢弃的避险行为。实验是否触发了你的焦虑?

       处理不确定性的目的:让我们做事方式更灵活、态度更积极,行为更真实、自然,可根据具体情况具体分析。追求确定性不再是主要指导原则。

       最后,不断进行相关的练习

       使用CBT,提高自我觉察力

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      ③练习3:行为实验

      1 发现要检验的准则或信念

      运用避险行为列表、句子补全任务、问卷调查信息、忧虑日记等来发现某个信念或准则

      2 将这一准则“摆在桌面上”

      给它起个名称,用“如果,那么……”来表述它。将它与真实的情境联系起来。你对它的预测是什么?如果你打破、变通或不理会这一准则,会发生什么情况?将它写在这里__________

      3 评估你的预期

      在下面横线上的相应地方用十字形记号标出

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       4 新看法或替代预测

       是否存在另外一种看待这一问题的方式?对于相信这一规则的人,你的建议是什么?如果不那么焦虑的话,你的看法会有所不同吗?如果打破这一有关焦虑的规则,可能会出现其他什么结    果?将它写在这里___________

       5 评估你的替代预期

       在横线上的相应地方用十字形记号标出

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       6 想清楚具体怎么做

       怎样检验你的预测?先从简单的、较小的实验开始,逐步向可能引起强烈情绪的实验过渡。具体如何检验?你可能采取的避险行为?你能否放弃它们,放弃后出现的情况?还有什么其他问题妨碍你了解真实情况?

       我的实验是____________

       7 大胆行动!

       8 评估出现的情况 

       你看到了什么?发现了什么?现在的内心感受如何?实验结果与你的预测是否相符?重新评估原来的预期与替代预期,这让你对你的忧虑准则有了什么了解?

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       接下来怎么办?还可以做什么实验?



       资料来源:【Overcoming Worry and Generalised  Anxiety Disorder】Kevin Meares & Mark Freeston



       正念(Mindfullness)和MCBT以及冥想对于焦虑症也有改善作用,具体方法及其应用详见后续的强迫症的治疗。

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